BARKI , TRICEPS BARKI 1.) Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc 1 seria - 38kg x 10 2 seria - 45kg x 8 3 seria - 53kg x 6 2.) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1 seria - 28kg x 10 2 seria - 38kg x 8 3 seria - 38kg x 6 3.) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc na ławce 1 seria - 7kg x 10 2 [...]
BARKI , TRICEPS BARKI 1.) Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc 1 seria - 40kg x 10 2 seria - 45kg x 8 3 seria - 53kg x 6 2.) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1 seria - 30kg x 10 2 seria - 38kg x 8 3 seria - 40kg x 6 3.) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc na ławce 1 seria - 7kg x 10 2 [...]
[...] te 2 cwiczenia na przemiennie w kolejnosci co kazdy trening, rozpietki na plaskiej, przenoszenie sztangielki za glowe. TRICEPS (wyciskanie w waskim chwycie, wyciskanie francuskie lezac albo stojac, wyciskanie francuskie sztangielka siedzac, odwrotne pompki, ) 2 dzien BARKI ( wyciskanie sztangi z przodu, wymachy hantlami na boki, wymachy [...]
[...] stojąc podchwytem(4 serii po 10 powtórzeń) 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc,chwyt młotkowy(4 serii po 10 powtórzeń) Czwartek: Tricepsy: 1.Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu(4 serii po 10 powtórzeń) 2.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie(4 serii po 10 powtórzeń) Przedramiona: [...]
[...] w poprzek ławki pozionej/MOŻE BYC,CHOĆ LEIEJ ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ TRICEPS: -wyprosty przedramienia do tyłu w opadzie /SCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU DO DOŁU -wyciskanie francuskie leżąc /WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ -wyciskanie francuskie ciężarka w siadzie oburącz/WYWAL TO,STARCZĄ 2 ĆWICZENIA PO 3 SERIE Wtorek:/POWINNA BYĆ [...]
[...] w nachwycie drazka - 8-12 powtorzen - 5 serii - 3/4 serie max! 2. ciagnienie w dol na wyciagu linowym w podchwycie drazka - 8-12 powtorzen - 5 serii - wywal 3. wyciskanie francuskie sztangi do czola - 8-12 powtorzen - 5 serii - 3/4 serie max! 4. unoszenie sztangielki jednoracz przedramieniem do tylu w gore kleczac na lawce prostej tlow [...]
PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10 - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10 - rozpiętki w bramie 3x14-12 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - [...]